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Insomnio

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comúnmente manifestados. Una de cada cuatro mujeres tiene algunos síntomas del insomnio, tales como problemas para quedarse dormida, problemas para mantenerse dormidas o ambos. Aproximadamente uno de cada siete adultos tiene insomnio crónico (a largo plazo). El insomnio crónico puede afectar la capacidad de realizar actividades diarias, como trabajar, ir a la escuela o cuidarse a sí mismo. El insomnio es más común en mujeres, en especial en mujeres mayores, que en hombres.

¿Qué es el insomnio?
El insomnio es un trastorno común del sueño. Se define como la incapacidad de conciliar el sueño, despertarse demasiado temprano o no sentirse descansado después de dormir: esto sucede al menos tres noches a la semana por al menos tres meses. La mayoría de las mujeres adultas necesitan dormir al menos siete horas por noche para sentirse descansadas.

El insomnio crónico o a largo plazo dificulta la capacidad de realizar tareas rutinarias, como ir al trabajo o a la escuela y cuidarse de sí misma. El insomnio puede provocar o contribuir al desarrollo de otros problemas de salud, como depresión, enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.

¿Por qué más mujeres que hombres sufren de insomnio?

Las mujeres pueden ser más propensas a sufrir insomnio que los hombres porque experimentan cambios hormonales únicos que causan síntomas de insomnio. Estos cambios hormonales ocurren durante:

  • El ciclo menstrual, en especial en los días anteriores al período menstrual, donde muchas mujeres manifiestan tener problemas para conciliar el sueño o para mantenerse dormidas. Esto es muy común en mujeres que sufren el trastorno disfórico premenstrual (TDPM), un tipo de síndrome premenstrual (SPM) más grave.
  • El embarazo, en especial en el tercer trimestre, cuando las mujeres suelen despertarse más seguido por la incomodidad, los calambres en las piernas o la necesidad de ir al baño.
  • La perimenopausia y menopausia, cuando los sofocos y sudores nocturnos pueden interrumpir el sueño.

Además, algunos problemas de salud que pueden causar insomnio secundario son más comunes en mujeres que en hombres. Algunos de estos factores son:

  • Depresión y ansiedad. Las personas con insomnio son 10 veces más propensas a tener depresión y 17 veces más propensas a sufrir ansiedad. Los investigadores no saben con seguridad si las afecciones de salud mental generan insomnio o si es al revés. Pero no dormir lo suficiente puede empeorar las afecciones de salud mental.
  • Fibromialgia. El dolor experimentado con la fibromialgia puede generar problemas para conciliar el sueño y mantenerse dormida.

¿Cuáles son los síntomas del insomnio?

El síntoma más común del insomnio es la dificultad para dormir, ya sea conciliar el sueño, mantenerse dormida o despertarse demasiado temprano. Si tienes insomnio, es posible que:

  • Desvelarse durante un largo tiempo sin conciliar el sueño
  • Despertarse durante la noche y tener dificultad para volver a dormirse
  • No sentirse descansada al despertar

La falta de sueño puede provocar otros síntomas durante el día. Por ejemplo, es posible que te despiertes sintiéndote cansada y tengas poca energía durante el día. También puede generarte sentimientos de ansiedad, depresión o irritabilidad, o es posible que tengas dificultad para concentrarte o recordar cosas.

¿Qué puedo hacer para dormir mejor?

Puede ser difícil cambiar los hábitos diarios, pero si puedes hacerlo, es posible que mejores tu calidad de sueño. Debes probar estos consejos por varios días consecutivos para mejorar tu sueño.

Prueba estos consejos en casa para mejorar tu sueño:

  • Intenta acostarte a la misma hora todas las noches o cuando te sientas cansada.
  • Intenta levantarte todos los días a la misma hora, sin importar qué tan bien hayas dormido.
  • No duermas siestas de más de 30 minutos o entre las 3 p.m. y la hora de acostarte.
  • Pasa tiempo al aire libre todos los días por al menos 15 a 20 minutos. La luz natural te ayudará a obtener un patrón natural de sueño.
  • Antes de acostarte, intenta evitar la luz artificial brillante de las pantallas de las computadoras, teléfonos celulares o televisores. No utilices dispositivos electrónicos en el dormitorio.
  • Sigue una rutina de relajación regular a la misma hora todas las noches cuando estés lista para acostarte.
  • Ve a dormir solo cuando estés relajada y preparada para dormir. No leas en la cama, escuches música o realices otras actividades que involucren tu mente y te mantengan despierta.
  • Mantén tu habitación oscura, en silencio y fresca para poder dormir. Usa una máscara para dormir o cortinas que bloqueen la luz. Usa tapones para los oídos, un ventilador o una máquina o aplicación en tu teléfono de ruido blanco para bloquear los sonidos.
  • No bebas alcohol o cafeína ni utilices nicotina por al menos cinco horas antes de ir a acostarte.
  • Realiza actividad física regular durante el día. El ejercicio o la actividad física cerca de la hora de ir a dormir, o bien cinco o seis horas antes de acostarte, puede dificultarte el conciliar el sueño.
  • No cenes comidas pesadas o bebas mucho líquido dos a tres horas antes de acostarte.
  • Si aun así no puedes dormir después de 15 minutos de acostarte y apagar la luz, sal de la cama y haz algún ejercicio de relajación hasta que te sientas adormilada.
  • Consulta a tu médico o a un especialista en trastornos del sueño si crees que tienes insomnio u otro problema para dormir.

Para obtener más información acerca del insomnio, llama a la línea de ayuda de OWH al 1-800-994-9662 o comunícate con las siguientes organizaciones:

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The Office on Women's Health (OWH) was established in 1991 within the U.S. Department of Health and Human Services (HHS). OWH coordinates women's health efforts across HHS and addresses critical women's health issues by informing and advancing policies, educating health care professionals and consumers, and supporting innovative programs.

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