El sueño afecta tu salud física y mental. Dormir lo suficiente ayuda a activar tu mente y mejorar tu humor; y además ayuda a prevenir problemas de salud. Las mujeres son más propensas que los hombres a padecer insomnio y otros problemas para dormir. Los cambios hormonales durante el ciclo menstrual, el embarazo y la menopausia pueden afectar el sueño de la mujer. Sin embargo, existen medidas que puedes tomar para tener el descanso que necesitas.
¿Cómo afecta el sueño a mi salud mental?
Tu cuerpo y tu mente están más saludables cuando descansas bien. Cada día, tu cuerpo necesita tiempo para descansar y recuperarse. Algunos trastornos del sueño, como el insomnio, la apnea del sueño y el síndrome de las piernas inquietas, generan problemas para conciliar el sueño o permanecer dormida. Esto puede provocar somnolencia y generar problemas para mantener una buena salud mental.
Tener problemas para dormir también puede desencadenar una afección de salud mental o empeorar una afección de salud mental actual. Además, las afecciones de salud mental o los tratamiento pueden generar problemas para dormir.
¿Cuántas horas deben dormir las mujeres cada noche?
La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño para sentirse descansados; sin embargo, las mujeres embarazadas pueden necesitar más y los adultos mayores pueden necesitar menos.
¿Qué problemas para dormir afectan a las mujeres?
Los problemas para dormir que afectan más o de forma diferente a mujeres que a hombres incluyen:
- Insomnio. Más de 1 de cada 4 mujeres en los Estados Unidos experimentan insomnio o incapacidad para conciliar el sueño o permanecer dormidas. Además, el insomnio suele ser más común en las personas con depresión y ansiedad, lo que afecta más a mujeres que a hombres.
- Síndrome de las piernas inquietas. Más mujeres que hombres experimentan el síndrome de las piernas inquietas. Puede ocurrirle a las mujeres de cualquier edad, pero suele suceder con más frecuencia durante el embarazo. Además, algunos medicamentos utilizados para tratar la depresión pueden causar el síndrome de las piernas inquietas. La depresión es más probable que afecte a las mujeres que a los hombres.
- Apnea del sueño. Es posible que la apnea del sueño se diagnostique erróneamente en las mujeres. El ronquido es uno de los principales signos de la apnea del sueño. Es posible que la apnea del sueño se diagnostique erróneamente en las mujeres, dado que suelen manifestar síntomas más generales, como insomnio, ansiedad y pesadillas.
¿Qué puedo intentar en casa como ayuda para dormir mejor?
Prueba estos consejos para ayudar a mejorar tu sueño:
- Intenta ir a la cama cuando te sientas soñolienta y levántate a la misma hora cada mañana.
- No duermas siesta después de las 3 p.m. si normalmente duermes en la noche.
- No consumas bebidas con cafeína o alcohol o fumes tarde en el día o a la noche.
- Realiza actividad física casi todos los días. El ejercicio o la actividad física realizados cerca de la hora de dormir dificultan la capacidad de conciliar el sueño. Los expertos recomiendan ejercitarte al menos 5 o 6 horas antes de ir a dormir, en especial si tienes insomnio.
- No comas o bebas en exceso 3 horas antes de ir a dormir.
- Mantén tu habitación oscura, en silencio y fresca. Si el problema es la luz, prueba con un antifaz para dormir. Si el ruido es un problema, prueba usar tapones para los oídos, un ventilador, o una máquina de “ruido blanco” para cubrir los sonidos.
- Sigue una rutina que te ayude a relajarte y calmarte antes de dormir, por ejemplo, leer un libro, escuchar música o darte un baño.
- Si no puedes dormir dentro de los 20 minutos posteriores a ir a la cama o no tienes sueño, sal de la cama. Lee o haz una actividad tranquila hasta que sientas sueño. Luego, vuelve a la cama.
- No hagas nada en la cama que pueda despertarte más. Usar un teléfono móvil, mirar televisión o comer en la cama puede traer problemas para conciliar el sueño.
- No mires pantallas iluminadas como las de una laptop o un smartphone antes de dormir.
- Consulta a tu médico o un especialista del sueño si crees que tienes un problema para dormir.
