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¿Cómo elegir alimentos saludables?

¿Cómo elijo opciones saludables en el supermercado?

Lo que se debe hacer

  • Haz una lista y síguela. Lleva un poco más de tiempo y esfuerzo, pero te ayudará a comer de manera más saludable y ahorrar dinero.
    • Comer de manera saludable por lo general incluye cocinar algunas comidas en casa. Encuentra recetas simples que podrás preparar de manera regular.
    • Planifica tus comidas para la semana con anticipación.
    • Haz una lista de compras de los ingredientes para las comidas, además de algunos productos básicos y refrigerios, tales como leche descremada, panes integrales, frutas enteras y frutos secos.
  • Compra frutas y vegetales de la estación. Los productos de la estación suelen ser más sabrosos y económicos.
    • Busca en tu supermercado local las mejores compras de la estación.
    • Las frutas y los vegetales de los agricultores locales en un mercado agrícola siempre son de la estación.
    • Las frutas y verduras enlatadas o congeladas también son buenas opciones, porque por lo general se cosechan en el punto justo de maduración y se envasan enseguida.
  • Pasa la mayor parte de tu tiempo y gasta tu presupuesto para alimentos en los pasillos exteriores de las tiendas. Los pasillos exteriores de los supermercados por lo general tienen alimentos integrales, no procesados. Allí, encontrarás opciones más saludables, como frutas, vegetales, carnes, mariscos, huevos, productos lácteos y granos enteros.
    • En los pasillos interiores probablemente encontrarás alimentos procesados que son ricos en grasas, azúcar agregada y sodio.
    • Busca productos lácteos semidescremados y descremados, como así también carnes magras, tales como carne vacuna molida o carne de ave con 7 % de grasa o menos (93 % magras).
  • Si compras comida envasada, lee las etiquetas de los alimentos y los ingredientes. Aprende a leer las etiquetas de los alimentos.
    • Compara artículos similares, como dos tipos de cereal, para ver cuál tiene más nutrientes importantes.
    • Busca alimentos con baja cantidad o sin grasas trans o grasas saturadas y azúcares agregados.
  • Reduce el sodio. El sodio es la sal de mesa, pero la mayoría del sodio que consumimos se encuentra en los alimentos procesados. El sodio está oculto en muchos alimentos procesados, como pizza y pan, porque es un conservante natural y le da a la comida un sabor más agradable.
    • Busca la etiqueta “sin sal agregada” en los vegetales enlatados.
    • Compra sopas y caldos bajos en sodio.
    • Elige versiones bajas en sodio de los alimentos envasados.

Lo que no se debe hacer

  • No compres cuando tengas hambre. A todos nos ha pasado, pero es mejor comerse un puñado de frutos secos o una fruta como refrigerio antes de ir a la tienda de comestibles. Si tienes hambre, es más probable que elijas alimentos que sean convenientes pero menos saludables.
    • Lleva un refrigerio saludable para tus hijos mientras haces las compras.
    • Compra algunas frutas o vegetales troceados de la sección de productos agrícolas antes de recorrer los pasillos.
  • No comas demasiada azúcar. Aléjate de los alimentos con azúcar agregada. El azúcar agregada significa calorías innecesarias y no tiene valor nutricional ni nutrientes esenciales.
    • Bebe agua o té sin edulcorante en lugar de bebidas azucaradas o energéticas.
    • Limita la cantidad de bocadillos azucarados que compras.
    • Escoge frutas enlatadas que estén envasadas en agua y no en jarabe.
  • No te excedas con las grasas sólidas. Las grasas sólidas a temperatura ambiente, como la manteca, suelen ser ricas en grasas saturadas o grasas trans, lo que deberías limitar.
    • Está bien cocinar con aceite, pero es importante saber qué aceite elegir. Busca opciones más saludables, como el aceite de oliva, de maní, de canola, de maíz y de cártamo.
    • Si entra en tu presupuesto, escoge un aceite en spray para así utilizar menos aceite al cocinar.
    • Los productos horneados empaquetados, como las galletas, las tortas y los panecillos, suelen tener grasas saturadas y grasas trans, además de azúcar agregada. Cómpralos solo una vez cada cierto tiempo.

Fuente: U.S.Department of Health & Human Services

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