La actividad física regular (ejercicio) puede ayudar a disminuir tu riesgo de muchas enfermedades que afectan a las mujeres, incluso enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. El ejercicio también puede ayudar a aliviar los síntomas de algunas afecciones, tales como depresión, diabetes tipo 2 e hipertensión. Las mujeres necesitan hacer distintos tipos de actividad física para alcanzar o mantener un peso saludable y desarrollar fortaleza y resistencia.
¿Cómo puede la actividad física ayudar a mi salud?
La actividad física regular es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud. La actividad física regular puede ayudar a:
- Disminuir la presión arterial y el colesterol
- Disminuir el riesgo de muerte prematura
- Ayudarte a perder peso (si la combinas con un menor consumo de calorías) o mantener tu peso donde está a medida que envejeces
- Mejorar la depresión
- Mejorar el sueño
- Disminuir tu riesgo de enfermedades tales como cáncer de mama, cáncer de colon, diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular
¿Cómo puede la actividad física ayudar a mi salud a medida que envejezco?
La actividad física puede ayudarte con tu salud a medida que envejeces. La actividad física regular ayuda a:
- Mantener los huesos fuertes
- Prevenir fracturas de cadera
- Disminuir el dolor provocado por la artritis
- Prevenir la demencia
- Mantener la independencia para hacer actividades básicas de la vida diaria, como vestirse, ir al baño, bañarse y comer
¿Cuánta actividad física debería hacer?
Los investigadores saben que mientras más actividad física realices, mayores serán los beneficios que obtendrás para la salud. Mientras más tiempo dediques a mantenerte activa cada semana, menor será tu riesgo de morir joven.
Las Normas de actividad física (versión en inglés) sugieren que cada semana, las mujeres deben hacer al menos:
- 2 horas y 30 minutos (150 minutos) de actividad física aeróbica de moderada a intensa. Sabes que estás haciendo una actividad de moderada a intensa cuando tu corazón late más rápido pero aun así puedes entablar una conversación. Intenta con una caminata a paso ligero por 30 minutos, cinco veces a la semana.
O BIEN - 1 hora y 15 minutos (75 minutos) de actividad aeróbica enérgica. Sabes que estás haciendo una actividad física enérgica cuando respiras con dificultad y no te es posible mantener una conversación. Esto podría ser un trote por 40 minutos o una clase aeróbica, dos veces a la semana.
O BIEN - Una combinación de actividad aeróbica de intensidad moderada y enérgica
Y - Actividades de fortalecimiento muscular durante dos o más días
Tu objetivo deberían ser estas cantidades, pero cualquier actividad física es mejor que no hacer ninguna. Intenta separar tu actividad durante toda la semana, para que estés activa al menos en tres días. Debes hacer actividad por lo menos durante 10 minutos por vez para obtener beneficios para tu salud.
La actividad física debería ser un agregado de las actividades normales de la vida diaria, como limpiar, caminar hasta el estacionamiento o tomar el transporte público.
Fuente: Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (2008). Pautas de actividad física para estadounidenses: La actividad física tiene muchos beneficios para la salud, Capítulo 2 (versión en inglés).
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